颈肩腰腿痛是许多人都亲身经历过的常见症状。颈肩痛和腰腿痛是一组临床多见的症状，其病因复杂，以慢性损伤为多。发病率各家报道差异较大，约占疼痛门诊的22％。

伴随着当今社会工作压力的加大与生活节奏的加快，受之困扰的人们越来越多，有些患者一不注意就“落枕了”或“闪了腰”，只能卧床休息。如果您是颈肩腰腿痛患者，为了避免病痛的发展或复发，家居生活和日常工作中您该注意些什么？哪些劳动您该“绕行”？哪些健身方式对您的脊柱有利？专科医生认为，对于此类患者，总的原则是要学会正确、合理使用您的脊柱，必要时应适当改变一下生活方式。

颈肩腰腿痛的定义

颈肩痛是指颈、肩、肩胛等处疼痛，有时伴有一侧或两侧上肢痛、颈脊髓损害症状。腰腿痛是指下腰、腰骶、骶髂、臀部等处的疼痛，可伴有一侧或两侧下肢痛、马尾神经症状。

解剖生理概要

1．民间常将脊柱称作“大梁”、“龙骨”，它是人体的中轴，由26块椎骨相互连接而成，可在3个平面上活动。正常人的脊柱形成4个自然生理弯曲，颈段凸向前，胸段凸向后，腰段又凸向前，臀部的骶段再凸向后。但人并不可能一直维持这4个生理弯曲，工作、生活少不了脊柱的活动。因此，有必要了解在活动中采取最适当的姿势，以防止脊柱及附属结构损伤引起颈肩腰腿痛。

2．脊柱依靠椎间盘（23个弹簧垫）、关节突关节、前后纵韧带、黄韧带、棘上、棘间韧带、横突问韧带等将各脊椎连接而成。骶棘肌、腰背肌和腹肌等协助增强其稳定性。以上任何一种结构的病损，均会使脊柱的稳定及平衡受到破坏而产生症状。

3．椎间盘是由上、下软骨板，中心的髓核及四周的纤维环构成。①软骨板是厚约 1mm 的透明软骨，连接于椎体与椎间盘之间。有较多微孔，为椎间盘内水分、营养物质和代谢产物的交换通道。②髓核为胶冻状胶原物质，包含软骨细胞和胶原纤维网结构。髓核含水量约  80％，并有丰富的蛋白多糖，故具弹性和膨胀性。③纤维环由胶原纤维和纤维软骨组成，横断面上呈环型层状排列，前方及两侧较厚，后外侧薄，共约12层。各层纤维环由粗大胶原纤维以 45” 附着于椎体边缘，且相互呈90度交织，故承受纵向压力的能力较强，但易于受反复的扭转应力而撕裂。目前多数研究证实，仅纤维环表层有细小血管供应及窦椎神经支配（图），而软骨板及髓核无血管、神经结构，故椎间盘损伤后难以自行修复。

4．通过椎间盘测压发现，站立位脊柱负荷如以100％计算，在坐位增加到150％，而站立前屈位为 210％，坐位前屈达 270％。当站立持重 20kg 时，腰椎负荷为 210kg ，弯腰持同一重量，腰段脊柱负荷增加到  340kg 。用腰围后可减少负荷约  30％。说明前屈位活动或负重是导致脊柱退变或损伤的不良姿势，故有相关职业劳动者（长期伏案工作者、汽车驾驶员、铸造工等）易于发生颈肩腰腿痛。

5．脊髓在腰1椎管水平形成马尾神经，而腰神经则呈一角度向下、后、外经神经根管出椎间孔。因此，腰段椎管狭窄或小关节退变、增生使神经根管及椎间孔狭窄，均可刺激或压迫马尾神经、腰神经根而出现相应的症状和体征。

6．脊椎与脊髓的关系

自我防护措施

一．日常工作及家务劳动有讲究，尽可能避免或减少长时间低头与弯腰。

在工间或工余时，做脊柱四肢的前屈、后伸及旋转运动，既可缓解疲劳，又能使肌肉发达，韧度增强，从而有利于脊柱的稳定性，增强躯体顺应突然变化的能力。特别强调避免一种姿势固定过长时间，如久坐、久站、长时间从事某种活动等。如长期伏案工作者，应定时改变头部体位，按时做颈肩部肌肉的锻炼；长时间开车或坐车者，应定时停下车来走动走动，做做后伸及旋转等运动。

二. 急性发病期要注意

在患病的急性期一定要少活动，减少脊柱屈伸的次数，必要时可以戴上特制医用颈部围领或围腰，以增加脊椎的稳定性。但是，医用颈部围领和围腰不宜长期戴，以免造成脊肌萎缩。根据最新理论，颈、腰椎间盘突出症发作时卧床休息72小时就够了。您最好选择一个放在床板上有弹性的席梦思床垫为好，以手指按不动、躺在上面床不向里凹陷为标准。它可以随着脊柱的生理曲线变化起调节作用。

以下两种情况，您得赶紧去医院。

⑴出现排尿障碍，男性出现性功能障碍，这在医学上称之为“马尾综合征”，8小时内必须进行手术，即使这样也还有20％的腰椎间盘突出患者无法康复。

⑵反复发作的患者，已明显影响其日常生活与工作时，需要手术治疗。术后近期效果一般都比较好。手术治疗腰椎间盘突出症，成功率在85％～95％。

三.锻炼身体要科学，掌握正确的手段防治颈肩腰腿痛。

㈠．颈肩肌功能训练：

⑴自我保健“米字操”：做米字操时身体要直立，双手自然下垂，挺胸、抬头，目视前方，颈部向左侧屈，吸气，复原时呼气，再向右侧屈。颈前屈，下颌贴胸。颈后伸到最大限度。头向左斜上方摆动至最大限度，配合呼吸。再向又斜上方摆动至最大限度。向左斜下方摆头至最大范围，再向右斜下方摆动至最大范围。

⑵颈部自我按摩保健：抬起右手，弯曲手指，食指、中指、无名指、小指屈曲，由上到下、由轻到重在颈部拿捏3－5遍。然后抬起另一只手，用同样方法做一遍。用左手拿捏右侧颈肩部3－5遍，再用右手拿捏左侧颈肩部3－5遍。双手拇指揉风池穴，半分钟后会感觉到酸胀感。颈部前屈后伸，左右侧屈，做头部的环绕运动，顺时针转一圈，逆时针再转一圈。

㈡．腰腿痛患者平时要加强腰背肌和腹肌的锻炼，增强脊柱的稳定性。最常用的锻炼姿势学名叫做“雁飞”，即俯卧在床上，头部和腿部同时向上翘起；仰卧在床上，做“五点式”或“三点式”动作，以及直腿抬高训练。在病症没有发作的时候，活动不受限制，但一定要先热身，多做准备活动，运动中要正确用腰。在各种健身方式中，不用负重的游泳最适合腰椎间盘突出患者。

四. 几点注意事项要牢记

1.颈肩腰腿痛患者不要做长时间的按摩。因为容易引发黄韧带肥厚，导致颈、腰椎管狭窄，不利于康复。患有颈肩腰腿痛的男同志不要“逞强”干重活。

2.注意室内外温差不要太大，温度忽高忽低容易引起颈肩腰腿痛的复发。夏天用空调时不要“贪凉”，室内外温差在 5℃ 左右比较合适。

3. 颈肩腰腿痛患者提重物时最好靠近自己的身体，保持躯体直立，若离得太远会增加腰部负担。例如，从地上提重物时，应屈膝下蹲，避免过分弯腰；拿重物时，身体尽量靠近物体，使其贴近腹部，两腿轻微下蹲。做转体运动时，特别容易扭伤腰部。因此在剧烈活动前，要先活动一下身子，使身体各部分处于应急状态，协调动作。

4．不做大动作性大推拿。

5．腋下型腰椎间盘突出，巨大的中央型腰椎间盘突出，以及已有颈、腰椎管狭窄症者不主张作牵引治疗。

6．注意劳逸结合，避免一种姿势固定过长时间，如久坐、久站、长时间从事某种活动等。

７．避免高枕睡眠的不良习惯，高枕使头部前屈，增大下位颈椎的应力，有加速颈椎退变的可能。

枕头是维持头颈正常位置的主要工具。这个"正常"位置是指维持头颈段本身的生理曲线。这种重量曲线既保证了颈椎外在的肌肉平衡，又保持了椎管内的生理解剖状态。因此一个理想的枕头应是符合颈椎生理曲度要求的，质地柔软，透气性好的，以中间低，两端高的元宝形为佳。因为这种形状可利用中间的凹陷部来维持颈椎的生理曲度，也可以对头颈部起到相对制动与固定作用，可减少在睡眠中头颈部的异常活动。其次，对枕蕊内容物选择也很重要，常用的有：①荞麦皮：价廉，透气性好，可随时调节枕头的高低。②蒲绒：质地柔软，透气性好，可随时调节高低。③绿豆壳：不仅通气性好，而且清凉解暑，如果加上适量的茶叶或薄荷则更好，但主要用于夏天。其他如鸭毛等也不错，但价格较高。枕头不宜过高或过低，切忌"高枕无忧"，以生理位为佳。一般讲，枕头高以8— 15cm 为宜，或按公式计算：（肩宽-头宽）÷2。颈椎枕亦可起预防或治疗作用。

睡眠是人体全面休息的生理状态。平卧时人的负重力线改变，负重面积增大，重心下降，脊柱得到放松。因此，营造一个良好的睡眠环境与体位，既可维持整个脊柱的生理曲度，又可达到放松躯体肌肉、调整脊椎生理状态的作用，使你感到舒适。根据这一良好体位的要求应该使胸、腰部保持自然曲度，双髋及双膝呈屈曲状，此时全身肌肉即可放松，这样，最好采取侧卧或仰卧，不可俯卧。